【睡眠と健康の科学】

■ はじめに

「睡眠は無料で得られる最強の健康投資」。これは近年の睡眠科学の結論に近い。

睡眠は、・筋肉の回復・脂肪の燃焼・集中力の維持・感情の安定・免疫力アップに深く関わっている。逆に言えば、睡眠が崩れた瞬間、健康・仕事・勉強すべてが崩れる。

■ 日本人 vs アメリカ人：睡眠時間の比較

世界的に見ると、日本人の睡眠時間は「ワーストレベル」。

● 日本人の平均睡眠▶ 6時間20分前後（OECD調査）→ 先進国の中で最も短い。

● アメリカ人の平均睡眠▶ 7時間10分前後→ 日本より1時間近く長い。

この「1時間の差」は健康に大きく影響する。

■ 睡眠不足が太る理由（科学的根拠）

寝不足のとき、体で何が起きているか？

① 食欲ホルモンの崩壊

・食欲を増やす「グレリン」が ↑・食欲を抑える「レプチン」が ↓

→ 寝不足の人は通常より平均300〜500 kcal 多く食べるという研究もある。

② 血糖値が乱れる

インスリンの働きが悪くなり、太りやすくなる。

③ 代謝が落ちる

睡眠不足 → 成長ホルモン分泌が減少 → 脂肪が燃えない。

結論：睡眠不足は “自然と太る体” を作る。

■ 寝るだけで痩せるのか？

正確に言うと…▶ 寝ないと痩せない。

理由は簡単。睡眠中こそ、・脂肪燃焼ホルモン・回復ホルモン・筋肉の修復が最も活発に働く時間だから。ある研究では、ダイエット中に睡眠不足の人は、同じ食事でも脂肪より筋肉が落ちる割合が高い。つまり、睡眠不足だと「痩せにくく太りやすい体」になる。

■ 仕事・勉強への影響

睡眠不足は脳に大ダメージ。

● 集中力の低下● 反応速度の低下（飲酒レベルに近い）● ミスが増える● 物覚えが悪くなる● 感情コントロールができない● 判断力が落ちる

5時間睡眠が続くと、▶ 注意力・判断力は“徹夜明け”とほぼ同じレベルという研究もある。

■ 睡眠の質を上げるには？

① 軽い運動でも睡眠質が爆上がり

・ウォーキング 30分・ストレッチ・軽い筋トレこの程度でも深い睡眠（Deep Sleep）が増える。

② 夜の寝付きが良くなる

運動によって自律神経が整い、眠気のリズムが安定する。

③ ストレスホルモンが下がる

特に子ども・学生は効果が大きい。

■ まとめ

✔ 日本人は世界トップレベルで睡眠不足

✔ 睡眠不足は太る・集中できない・メンタルも崩れる

✔「寝るだけで痩せる」は半分正解

✔ 運動 × 睡眠で、効果は倍になる

✔ パフォーマンスを上げたいなら、まず睡眠から